11 راه چاره عالی برای بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش وزن - وبلاگ رویال درام

به گزارش وبلاگ رویال درام، سوخت و ساز بدن یکی از عوامل اصلی افزایش یا کاهش وزن است. اگر بخواهید وزن خود را مدیریت کنید باید سوخت و ساز منظمی داشته باشید و برترین راه حل برای تنظیم سوخت و ساز بدن هم دنبال کردن رژیم های غذایی سالم و فعالیت بدنی است.

اگر مدت زیادی است برای کاهش وزن کوشش می کنید ولی نتیجه نمی گیرید، اگر کم غذا می خورید ولی باز هم با افزایش وزن روبه رو می شوید یا اگر با وجود ورزش کردن به اندامی که دوست دارید نمی رسید احتمالا سوخت و ساز بدنتان تنظیم نیست. در این نوشته می خواهیم به آنالیز این موضوع بپردازیم و ببینیم چگونه می توانید سوخت و ساز بدنتان را تقویت کنید و بهتر وزنتان را کاهش دهید. در ادامه 11 راه چاره عالی را برای مدیریت و کاهش وزن آورده ایم. پس با ما همراه باشید.

چه راه چارههایی به تقویت سوخت و ساز بدن یاری می نمایند؟

شما با دنبال کردن بعضی عادات سالم می توانید سوخت و ساز بدن خود را تقویت کنید و وزنتان را کاهش دهید. در ادامه این عادت ها را لیست نموده ایم.

1. صبحانه مقوی و سالم بخورید

احتمالا شنیده اید که باید صبحانه را خودتان بخورید، ناهار را با دوستتان و شام را هم با دشمنتان. خیلی ها بر این باورند که حجم وعده های غذایی تأثیر زیادی روی کاهش و مدیریت وزن می گذارد. ولی نکته مهمی که وجود دارد مقدار وعده های غذایی نیست؛ در عوض، اینکه دقیقا چه نوع غذاهایی بخورید بسیار مهم تر است.

نوع غذاهایی که می خورید تأثیر مستقیم روی سوخت و ساز بدن می گذارد. با توجه به پژوهش ها، برای تنظیم سوخت و ساز بدن و تقویت آن باید صبح ها غذاهای سالم و مقوی که شاخص گلیسمی پایین دارند و سرشار از پروتئین هستند مصرف کنید. شاخص گلیسمی پایین به کم قند بودن مواد خوراکی اشاره دارد. بنابراین، شما برای صبحانه باید شیرینی ها را کنار بگذارید و تا جای ممکن منابع پروتئینی از جمله مرغ یا تخم مرغ مصرف کنید.

2. هوشمندانه تمرین های هوازی انجام دهید

تمرین های هوازی بدن شما را فعال می نمایند و کالری می سوزانند. این یاری زیادی به بالا نگه داشتن سوخت و ساز بدن و چربی سوزی می نماید. ولی شما نباید زیادی روی این تمرین ها تمرکز کنید و فعالیت بدنی خود را تنها به اجرای تمرین های هوازی اختصاص دهید.

تمرین های قدرتی و ورزش های تناوبی و تنشی می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و تا ساعت ها پس از ورزش هم سطح آن را بالا نگه دارند. به معنای دیگر، شما با اجرای این تمرین ها می توانید نتیجه بسیار بهتری بگیرید و در زمان استراحت هم همچنان کالری بسوزانید.

به همین علت، برای اجرای تمرین های هوازی باید هوشمندانه عمل کنید و این تمرین ها را در کنار تمرین های قدرتی یا تناوبی و تنشی انجام دهید. در حقیقت، تمرکز اصلی شما باید روی تمرین های قدرتی و ساخت ماهیچه باشد، سپس گاهی اوقات هم تمرین های هوازی انجام دهید تا سطح کالری سوزی بدن را بالا ببرید.

اگر وقت زیادی برای تمرین های هوازی صرف کنید و تمرین های قدرتی را کنار بگذارید احتمالا با پیشرفت زیادی روبه رو نخواهید شد. جدا از این، زیاده روی در اجرای تمرین های هوازی ممکن است شما را با تمرین زدگی، تحلیل رفتن ماهیچه ها، به هم ریختن سطح هورمون ها، افزایش احساس گرسنگی و پرخوری، و بعلاوه کاهش سوخت و ساز بدن روبرو کند. پس یادتان باشد برنامه ورزشی متعادلی داشته باشید و بیشتر زمان خود را برای تمرین های قدرتی در نظر بگیرید.

3. چای سبز بنوشید

خیلی ها ممکن است صبح ها قهوه بنوشند. این نوشیدنی اگرچه آنتی اکسیدان زیادی دارد، ولی می تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول و احساس خستگی گردد. شما اگر به جای قهوه به سراغ چای سبز بروید نه تنها می توانید انرژی بیشتری به دست بیاورید، بلکه سوخت و ساز بدن خود را هم افزایش خواهید داد.

در صورتی که سطح کورتیزول افزایش پیدا کند، بدن شما چربی بیشتری ذخیره می نماید و افزایش وزن را در پی دارد. مصرف بعضی خوردنی ها از جمله قهوه می تواند منجر به افزایش سطح این هورمون گردد. شما با کاهش مصرف نوشیدنی هایی مانند قهوه و نوشابه های گازدار می توانید سطح کورتیزول را کنترل کنید. خوبی چای سبز این است که افزون بر بهبود سطح سوخت و ساز بدن می تواند نسبت به قهوه تأثیر بیشتری روی انرژی شما بگذارد و شاداب ترتان کند.

4. فیبر بیشتری مصرف کنید

مصرف غذاهای سرشار از فیبر می تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند، زیرا فیبر غیر قابل هضم است و بدن مجبور می گردد انرژی زیادی برای هضم و جذب آن صرف کند.

فیبر دو نوع محلول و غیرمحلول دارد. فیبر محلول در آب حل شده و باعث می گردد احساس سیری بیشتری داشته باشید. فیبر نامحلول هم به دفع غذا یاری زیادی می نماید. از برترین منابع فیبر می توانیم به سبوس گندم، لوبیا، گل کلم، سیب، برنج قهوه ای، سبوس جو دوسر و کنگر اشاره کنیم.

بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند ولی کوششش را برای این کار می نماید. هنگام کوشش برای هضم و جذب فیبر، بدن کالری بالایی می سوزاند. بنابراین، شما با مصرف فیبر می توانید انرژی زیادی بسوزانید و چربی آب کنید. این در حالی است که احساس سیری بیشتری دارید و جلوی پرخوری خود را هم می گیرید.

5. ریزمغذی های کافی به بدنتان برسانید

قطعا ورزش و تغذیه سالم تأثیر چشمگیری روی سلامتی می گذارند، ولی با توجه به زندگی پرمشغله امروزی ممکن است گاهی اوقات از برنامه عقب بمانید و نتوانید عادت های سالم خود را دنبال کنید. اگر همواره درگیر شغل، تحصیل، خانواده و غیره باشید احتمالا دیگر وقت و حوصله کافی برای ورزش کردن یا غذای سالم خوردن نخواهید داشت.

در این مواقع باید دست کم حواستان به دریافت ریزمغذی های کافی باشد تا سلامتی تان به خطر نیفتد. برترین کار برای دریافت ریزمغذی ها مصرف غذاهای تازه و سالم است، ولی از آنجا که ممکن است سرتان شلوغ باشد و درگیری های زیادی داشته باشید باید به سراغ استفاده از مکمل ها بروید تا ریزمغذی کافی به بدنتان برسانید.

ریزمغذی هایی از جمله ویتامین A و E و D می توانند به پیشگیری از سندرم متابولیک یاری نمایند و سوخت و ساز بدنتان را بهبود ببخشند تا وزنتان را مدیریت کنید و کمتر به بیماری های خطرناک دچار شوید. برای مصرف مکمل ها باید با یک متخصص مشورت کنید و از او یاری بگیرید. البته همانطور که گفتیم، اولویت نخست شما باید مصرف غذاهای تازه و مقوی باشد.

6. ماهیچه بسازید!

همانگونه که بالاتر گفتیم، تمرین های قدرتی برترین گزینه برای چربی سوزی هستند و سطح کالری سوزی را حتی هنگام استراحت کردن هم بالا نگه می دارند. شما با انجام این تمرین ها می توانید ماهیچه بسازید و بدن خود را مجبور کنید تا با سوزاندن چربی ها انرژی خود را تأمین کند.

در حقیقت هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، سطح سوخت و ساز بدن و چربی سوزی هم بیشتر خواهد بود. بنابراین، با انجام تمرین های قدرتی و مصرف پروتئین بدن ورزیده تری برای خودتان بسازید و احتمال ذخیره سازی چربی را کاهش دهید.

7. خواب و استراحت کافی داشته باشید

خواب تأثیر مستقیمی روی سوخت و ساز بدن نمی گذارد، ولی کمبود خواب می تواند عدم تعادل هورمونی را در پی داشته باشد و این شرایط هم منجر به شکل گیری اختلال در هورمون های مرتبط با احساس گرسنگی و اشتها می گردد.

در حقیقت، کمبود خواب باعث می گردد در طول روز گرسنه تر باشید و هنگام غذا خوردن کمتر احساس سیری کنید. بنابراین، پرخوری می کنید و سطح کالری دریافتی خود را افزایش می دهید. نکته دیگر این است که میلتان به شیرینی ها بسیار بیشتر می گردد و با خوردن هله هوله ها سلامتی خود را به خطر می اندازید.

در نتیجه، کمبود خواب سوخت و ساز بدن را کاهش نمی دهد ولی برنامه غذایی شما را به هم می زند و نمی گذارد به خوبی وزن خود را مدیریت کنید. به همین علت اگر می خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید و وزنتان را مدیریت کنید باید شب ها به مقدار کافی بخوابید و به بدنتان اجازه دهید هورمون ها را تنظیم و اشتهای کاذب را سرکوب کند.

8. برنامه غذایی خود را متنوع نگه دارید

برنامه غذایی شما باید متنوع و شامل انواع مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و کربوهیدرات های پیچیده گردد. اینطور نیست که بعضی غذاها منجر به کاهش سوخت و ساز بدن و سطح چربی سوزی شوند، ولی بعضی مواد مغذی باعث می شوند بدن انرژی بیشتری برای هضمشان صرف نموده و در نتیجه چربی بیشتری آب کند.

برای نمونه، پروتئین نسبت به چربی انرژی بیشتری برای هضم و جذب شدن احتیاج دارد. بنابراین، شما با مصرف پروتئینِ بیشتر می توانید بدن خود را مجبور کنید تا انرژی بسوزاند و سطح سوخت و ساز را بالا نگه دارد. چربی های مضر و قندها معمولا سریع تر هضم و در بدن ذخیره می شوند. جدا از این، احساس سیری کمی هم به شما می دهند و باعث می شوند حسابی پرخوری کنید.

شما با پرهیز از مصرف غذاهای ناسالم و در عوض با مصرف پروتئین های باکیفیت و بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم از جمله روغن زیتون می توانید سوخت و ساز بدنتان را بالا نگه دارید تا انرژی بیشتری بسوزانید و چربی بیشتری هم آب کنید.

9. بدن خود را هیدراته نگه دارید

پژوهش ها نشان می دهند کسانی که آب بیشتری می نوشند، کالری بیشتری هم می سوزانند. کارشناسان پیشنهاد می نمایند مردها در طول روز کم وبیش 3.7 لیتر و زن ها هم 2.7 لیتر آب مصرف نمایند تا بدن خود را هیدراته نگه دارند.

10. بیشتر بایستید

اگر می خواهید سوخت و ساز بدن خود را بالا نگه دارید و جلوی افزایش وزن را بگیرید باید کمتر بنشینید و بیشتر بایستید. نشستن طولانی مدت می تواند سوخت و ساز بدن را کند کند و سطح کالری سوزی را هم کاهش دهد. در حقیقت، پژوهش ها نشان می دهند با کمتر نشستن می توانید جلوی عوامل خطرناک برای سلامتی را بگیرید و تأثیر مثبت زیادی روی سطح سوخت و ساز و کالری سوزی بدن خود بگذارید.

نشستن زیاد خطرات بسیاری برای سلامتی دارد. با توجه به پژوهش ها، نشستن زیاد به قلبتان آسیب می زند، طول عمر شما را کاهش می دهد، احتمال ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد، تأثیر مثبت ورزش را از بین می برد، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد، ممکن است شما را به ترومبوز سیاهرگی عمقی مبتلا کند، وزن و چربی های بدن را افزایش می دهد، منجر به شکل گیری استرس و اضطراب می گردد، به سلامت کمرتان آسیب می زند، بیماری واریس رگ ها را در پی دارد، منجر به ضعف و ناتوانی می گردد و احتمال ابتلا به سرطان را هم افزایش می دهد.

شما برای مقابله با این مسائل باید کمتر بنشینید و بدن خود را فعال نگه دارید. پیاده روی به جای استفاده از وسایل نقلیه، کار کردن با میزهای ایستاده و بعلاوه استفاده از پله به جای آسانسور یاری زیادی به شما خواهند کرد. بعلاوه بهتر است هنگام کار کردن پشت میز آلارم گوشی خود را برای هر ساعت تنظیم کنید تا یادتان بماند به ازای هر یک ساعت نشستن چند دقیقه بایستید.

11. به برنامه و عادات سالم خود پایبند بمانید

نکته مهم این است که رژیم های افراطی را کنار بگذارید و به اصطلاح جوگیر نشوید. دگرگون کردن سبک زندگی کار آسانی نیست و باید با حوصله و برنامه ریزی انجام گردد. شما باید شکیبا باشید و اهداف منطقی هم برای خودتان در نظر بگیرید.

برای این کار باید از اهداف کوچک آغاز کنید و بعد کم کم به سراغ اهداف بزرگتر بروید. مثلا رژیم گرفتن به تنهایی هم می تواند چالش برانگیز باشد؛ اکنون اگر بخواهید ورزش، خواب کافی، افزایش تحرک در طول روز و چندین عادت سالم دیگر را هم دنبال کنید قطعا فشار زیادی به خودتان خواهید آورد و خسته خواهید شد.

جدا از اینکه نباید به خودتان سخت بگیرید، باید برنامه هایی را هم دنبال کنید که کارآمد هستند. بسیاری از رژیم های مد روز ممکن است برای سلامتی مفید نباشند و فقط دنبال دیده شدن باشند. تبلیغات کاذب و محتواهای زرد مانند کاهش وزن سریع در چند روز اصلا مناسب نیستند و سلامتی تان را هم به خطر می اندازند. بنابراین، باید برنامه ای اصولی را دنبال کنید و به این برنامه و عادات سالم خود هم پایبند بمانید تا نتیجه بگیرید.

سخن پایانی

شما با در نظر داشتن این 11 نکته می توانید سوخت و ساز بدن خود را تقویت کنید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزنتان را کاهش دهید. این عادت های سالم یاری زیادی به حفظ سلامتی می نمایند و برای بیشتر مردم مناسب هستند، ولی بهتر است با یک متخصص هم مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید تا مطمئن شوید به بیماری خاصی دچار نیستید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ رویال درام مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie