طرز تهیه 10 تغذیه سالم و فوری برای دانش آموزان
به گزارش وبلاگ رویال درام، حتما شما هم مثل همه والدین، با آغاز سال تحصیلی تازه دغدغه آماده سازی تغذیه سالم مدرسه برای بچه هاتان را دارید. فرقی ندارد قرار است این خوراکی در مدرسه مصرف گردد یا در زمان درس خواندن در خانه، بالاخره باید یک وعده غذایی سبک و مغذی باشد تا انرژی لازم برای فعالیت ذهنی آن ها را تامین کند. البته که کمبود وقت اجازه تهیه غذاهای مختلف را به شما نمی دهد، اما راه های میان بری هم برای تهیه تغذیه سالم وجود دارد.
در این مطلب از وبلاگ رویال درام مگ می خواهیم 10 خوراکی سالم و فوری برای تغذیه سالم مدرسه را به شما آموزش دهیم تا در زمان کوتاهی برای بچه هاتان آماده کنید.
1. توپ های پروتئینی کره بادام زمینی و شکلات
تهیه توپ های پروتئینی کره بادام زمینی و شکلات بسیار آسان، بدون گلوتن و وگان است. این میان وعده سالم را می توانید در خانه همراه با یک لیوان شیر به فرزندتان بدهید، یا در یک ظرف دردار قرار داده و در کیف مدرسه اش بگذارید تا در زنگ سرگرمی مصرف کند.
مواد لازم:
- جوی دوسر: سه چهارم فنجان
- پودر پروتئین شکلاتی: نصف فنجان (می توانید از ترکیب شیر خشک و پودر شکلات بهره ببرید)
- کره بادام زمینی: یک چهارم فنجان
- عسل: یک چهارم فنجان
- چیپس شکلات: یک چهارم فنجان (برای تهیه توپ های وگان از شکلات وگان بهره ببرید)
روش تهیه:
طرز تهیه این تغذیه سالم مدرسه اصلا سخت نیست و فقط 5 دقیقه طول می کشد. همه مواد را با هم مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا به هم بچسبند. حالا آن ها را با دست یا قاشق بستنی به شکل توپ های کوچک در آورید. می توانید برای خوش طعم تر و مغذی تر شدن، آن ها را در کنجد بغلطانید.
2. گرانولای خانگی
برای تهیه گرانولای خانگی سالم و آسان فقط به 30 دقیقه زمان احتیاج دارید.
مواد لازم:
- جوی دوسر: 3 فنجان
- دانه کتان (آسیاب شده یا سالم): 2 قاشق غذاخوری
- خلال بادام: نصف فنجان
- گردوی خرد شده: نصف فنجان
- دارچین: 1 قاشق غذاخوری
- روغن نارگیل: یک چهارم فنجان
- عسل یا شربت شکر با طعم دلخواه: سه چهارم فنجان
- وانیل: 1 قاشق چای خوری
روش تهیه:
مواد خشک را با هم مخلوط کنید. سپس عسل یا شربت شکر را به آن اضافه کنید. مقدار مواد مایع باید به حدی باشد که فقط مواد کمی به هم بچسبند و غرق در مایع نشوند. مخلوط را در سینی فر، روی کاغذ روغنی، بریزید و 30 دقیقه در فر قرار دهید. درجه حرارت فر باید میانه باشد و هر 10 دقیقه یک بار مواد را هم بزنید.
پس از آماده شدن آن ها را در شیشه دردار ریخته و در یخچال نگهداری کنید. گرانولا را می توانید همراه با ماست، میوه و یا خامه مصرف کنید. بعلاوه می توانید آن را روی کیک، پنکیک و شیرینی های مختلف بریزید.
3. توپ های انرژی کره بادام زمینی
تهیه توپ های انرژی کره بادام زمینی بسیار آسان است و فقط با صرف 10 دقیقه زمان می توانید آن ها را آماده کنید. این تغذیه سالم مدرسه را می توانید در ظرف در دار گذاشته و در کیف مدرسه کودکتان قرار دهید. اگر هم گیاه خوار هستید یا منع مصرف شکر دارید هم می توانید با خیالی آسوده این تنقلات خوشمزه را مصرف کنید.
مواد لازم:
- کره بادام زمینی: سه چهارم فنجان
- عسل: 1 قاشق غذاخوری
- جوی دوسر: نصف فنجان
- چیپس شکلات: 2 قاشق غذاخوری
- شیر خشک یا پودر پلوتئین: یک چهارم فنجان
روش تهیه:
تمام مواد را با هم مخلوط کنید. در صورت تمایل می توانید کمی پودر شیر خشک هم به ترکیب اضافه کنید. حالا با قاشق بستنی گلوله های انرژی را قالب بزنید. اگر قاشق بستنی ندارید می توانید با یک قاشق کمی از خمیر را برداشته و با کف دستتان آن را به شکل توپ در بیاورید.
توصیه ها:
برای جلوگیری از چسبیدن مواد به کف دستتان، قبل از آغاز کار کمی روغن نارگیل به دست هایتان بزنید. توپ ها را بعد از آماده سازی حداقل یک ساعت در یخچال یا فریزر قرار دهید تا شکل ظاهری شان حفظ گردد. این میان وعده را می توانید تا 1 هفته در ظرف در بسته و در دمای اتاق نگه دارید. بعلاوه می توانید آن ها را تا 2 هفته در یخچال هم نگهداری کنید. البته اگر تمایل به نگهداری آن ها برای مدت زمان طولانی تری را دارید می توانید توپ ها را در فریزر قرار دهید تا یخ بزنند.
4. نان موز بدون گلوتن
نان موز بدون گلوتن و لبنیات یک تغذیه سالم مدرسه است که به راحتی در یک غذاساز یا مخلوط کن ساخته می گردد. طعم آن برای همه دلچسب است حتی افراد وگان هم می توانند به راحتی آن را مصرف نمایند. شما می توانید روی آن را با گردو، چیپس شکلات یا هر تاپینگ دیگری که مورد علاقه تان است پر کنید تا یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه داشته باشید.
مواد لازم:
- موز خیلی رسیده: 3 عدد
- آرد بدون گلوتن: یک ونیم فنجان (اگر فرزند شما به گلوتن حساسیت ندارد می توانید از آرد معمولی بهره ببرید)
- جوی دوسر: یک چهارم فنجان (می توانید با گردوی خرد شده جایگزین کنید)
- روغن نارگیل: یک چهارم فنجان
- تخم مرغ بزرگ: 2 عدد (اگر وگان هستید از تخم کتان یا تخم مرغ وگان بهره ببرید)
- عسل: یک سوم فنجان
- عصاره وانیل: 1 قاشق چای خوری
- بکینگ پودر یا جوش شیرین: 1 قاشق چای خوری
- نمک: یک چهارم قاشق چا ی خوری
تاپینگ ها و مواد پیشنهادی برای اضافه کردن به خمیر (اختیاری):
- شکر قهوه ای (روی خمیر پاشیده گردد)
- گردو
- عسل
- پودر نارگیل
- گردو
- چیپس شکلات تلخ
- کشمش
- پودر دارچین
- بادام خلال شده یا ورقه شده
- شکلات رنده شده
- آجیل
- کره نارگیل (در زمان سرو روی نان مالیده گردد)
روش تهیه:
برای تهیه نان موز دو روش وجود دارد، تهیه در مخلوط کن یا غذاساز و تهیه به روش دستی.
1. تهیه نان موز در مخلوط کن یا غذاساز: موزها را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید و اجازه دهید چند دقیقه هم زده شوند تا به بافت یکدستی برسید. مواد مایع را به موزها اضافه کنید و هم بزنید. سپس مواد خشک را با هم مخلوط نموده و به ترکیب اضافه کنید تا خوب با هم مخلوط شوند.
2. تهیه نان موز به روش دستی: مواد خشک را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. موز ها را در یک کاسه بزرگ دیگر له کنید. مواد مایع را به موز له شده اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا یکدست شوند. مواد خشک را به مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید تا خمیر یکدست گردد.
بعد از اینکه خمیر را به هر روشی که مایل بودید آماده کردید، داخل قالب نان را با کاغذ روغنی بپوشانید و خمیر را در قالب بریزید. اگر دوست دارید نان طعم شکلات هم داشته باشد کمی چیپس شکلات هم به خمیر اضافه کنید. اگر دوست داشتید نان کمی شیرین تر از حد معمول باشد می توانید شکر قهوه ای یا عسل به آن اضافه کنید. بعلاوه جوی دوسر هم می تواند شیرینی آن را بیشتر کند.
اگر می خواهید نان را در فریزر قرار دهید ابتدا باید اجازه دهید نان کاملا خنک گردد، سپس آن را برش زده و 2 ساعت در یخچال قرار دهید. حالا می توانید برش های نان را در ظرف های دردار قرار داده و در فریزر نگهداری کنید. برای یخ زدایی نان های موزی هم باید یک شب قبل از استفاده آن ها را در یخچال قرار دهید و در زمان استفاده چند ثانیه در مایکروویو بگذارید تا گرم و مناسب مصرف شوند.
5. نان تست، کره بادام زمینی و سیب دارچینی
اگر در پی یک تغذیه سالم مدرسه و صبحانه سریع می گشت این برترین انتخاب است. ترکیب کره بادام زمینی و سیب یکی از سالم ترین ترکیباتی است که می توانید روزتان را با آن آغاز کنید. مقدار فیبری که با این صبحانه وارد بدنتان می کنید بسیار مناسب است و می تواند برترین اتفاق برای دستگاه گوارشتان باشد. اگر می خواهید صبحانه تان سالم تر باشد از نان غلات بهره ببرید و به سراغ کره بادام زمینی بدون شکر افزودنی بروید.
مواد لازم:
- نان غلات: 4 برش (می توانید از نان تست معمولی هم بهره ببرید)
- کره بادام زمینی: 4 قاشق غذاخوری
- برش های نازک سیب: 1 سیب کامل
- دارچین: 2 قاشق چای خوری
- گرانولا: یک چهارم فنجان
- پسته خرد شده: 1 قاشق غذاخوری (در صورت تمایل)
روش تهیه:
نان را کمی گرم کنید، یک لایه کره بادام زمینی روی آن بزنید و سیب های برش خورده، پودر دارچین و گرانولا روی آن قرار دهید. در آخر پسته های خرد شده را روی همه مواد بریزید. صبحانه تان آماده است. اگر تمایل داشتید می توانید کمی عسل هم روی مواد بریزید تا صبحانه تان شیرین تر گردد.
6. کوکی های پروتئینی شکلات و کره بادام زمینی
مواد اولیه مورد احتیاج برای تهیه این کوکی ها به راحتی در دسترس است و شما می توانید با صرف کمی زمان، یک بشقاب پر از کوکی های پرانرژی و سالم تهیه کنید. اگر گیاه خوار هستید یا تمایلی به مصرف لبنیات ندارید، این کوکی ها مخصوص شما است چون در تهیه آن از هیچ لبنیاتی استفاده نمی گردد.
مواد لازم:
- پودر پروتئین: نصف فنجان (می توانید از شیر خشک یا پودرهای پروتئینی شکلاتی یا وانیلی بهره ببرید)
- آرد گندم یا جوی دوسر: یک چهارم فنجان
- بکینگ پودر یا جوش شیرین: نصف قاشق چای خوری
- نمک: یک چهارم قاشق چای خوری
- وانیل: نصف قاشق چای خوری
- روغن نارگیل: 1 قاشق غذاخوری
- تخم مرغ بزرگ: 2 عدد (اگر وگان هستید می توانید از تخم کتان بهره ببرید)
- عسل: یک چهارم فنجان
- کره بادام زمینی: نصف فنجان
- چیپس شکلات: یک چهارم فنجان
روش تهیه:
تمام مواد خشک را با هم مخلوط کنید. تمام مواد مایع را هم در ظرفی جداگانه با هم مخلوط کنید. حالا مواد مایع را روی مواد خشک بریزید و هم بزنید. وقتی مواد یکدست شدند چیپس شکلات را اضافه کنید. یک کاغذ روغنی روی سینی فر قرار دهید و کوکی ها را با فاصله از هم روی کاغذ بگذارید.
9 تا 10 دقیقه زمان برای پخت آن ها کافی است اما اگر می خواهید کوکی هایی ترد داشته باشید می توانید زمان پخت را تا 12 دقیقه هم افزایش دهید. این مواد برای پخت 18 عدد کوکی کوچک یا 12 عدد کوکی میانه مناسب است. شما می توانید این میان وعده خوشمزه را در ظرف در دار به مدت 5 روز در دمای اتاق، 10 روز در یخچال و تا 3 ماه در فریزر نگه دارید.
7. نان کدو سبز وگان
نان کدو سبز یک نان وگان است که طعمی شیرین دارد و می توانید از آن در وعده صبحانه ، میان وعده یا به عنوان دسر بهره ببرید. روش تهیه این تغذیه سالم مدرسه بسیار آسان است و برای آماده سازی فقط به 10 دقیقه زمان احتیاج دارد. زمان پخت این نان 50 دقیقه است و شما می توانید حتی صبح ها آن را بپزید تا نان گرم و تازه در وعده صبحانه تان داشته باشید.
مواد لازم:
- تخم کتان آسیاب شده: 1 قاشق غذاخوری
- آب برای مخلوط کردن با تخم کتان: 3 قاشق غذاخوری
- آب برای تهیه خمیر نان: یک چهارم فنجان
- کدو سبز میانه: 1 عدد (رنده یا خرد شده)
- روغن نارگیل: یک سوم فنجان
- عسل: 2 قاشق غذاخوری
- وانیل: 1 قاشق چای خوری
- شکر: یک سوم فنجان
- آرد ساده یا جوی دوسر: 2 فنجان
- بکینگ پودر: 1 قاشق چای خوری
- جوش شیرین: 1 قاشق چای خوری
- دارچین: 2 قاشق چای خوری
- پودر نارگیل (برای روی نان): یک چهارم فنجان
- گردوی خرد شده (برای روی نان): 2 قاشق غذاخوری
روش تهیه:
فر را با دمای 190 درجه سانتی گراد روشن کنید. دانه کتان خرد شده را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط نموده و به مدت 15 دقیقه در یخچال بگذارید. کدو سبز را رنده کنید یا در مخلوط کن بریزید تا بافتی یکدست پیدا کند. بهتر است پوست کدو سبز را نگیرید تا نانی غنی تر داشته باشید. سپس آن را در پارچه پنبه ای بریزید و فشار دهید تا آب آن خارج شده و شبیه به پنیر گردد. سپس کدو سبز آب گیری شده را با روغن نارگیل، عسل، وانیل، آب، شکر و تخم کتان مخلوط کنید. آرد، بکینگ پودر و دارچین را جداگانه مخلوط نموده و به مابقی مواد اضافه کنید.
مواد را خوب هم بزنید تا بافتی خمیری پیدا کند. داخل قالب را با کاغذ روغنی بپوشانید، کاغذ را کمی چرب کنید و پودر نارگیل را به کف و دیواره های ان بپاشید. خمیر را در قالب ریخته و به مدت 50 دقیقه در فر قرار دهید. شما می توانید گردوی خرد شده قبل از قراردادن نان در فر، روی خمیر بریزید. برای اطمینان از پخته شدن نان یک خلال دندان را در نان فرو کنید، اگر خمیر به آن نچسبید یعنی نان پخته است. این نان وگان در ظرف در دار به مدت 2 تا 3 روز در دمای اتاق، 3 تا 5 روز در یخچال و تا 3 ماه در فریزر باقی می ماند.
8. بلغور جو دوسر پخته شده و میوه
اگر در پی یک تغذیه سالم مدرسه، صبحانه سریع، آسان و خوش طعم می گشت، بلغور جوی دوسر پحته شده و میوه همان چیزی است که به آن احتیاج دارید. شیرینی این وعده غذایی با مواد طبیعی مثل میوه های مختلف و عسل تامین می گردد، بدون گلوتن و لبنیات است و مصرف آن برای گیاه خواران و افراد حساس به گلوتن هم مسئله ای ایجاد نمی کند.
مواد لازم:
- جوی دوسر: دو و نیم فنحان
- بکینگ پودر: نصف قاشق چای خوری
- جوش شیرین: نصف قاشق چای خوری
- دانه چیا: 2 قاشق غذاخوری (اختیاری)
- دانه کتان: 2 قاشق غذاخوری (اختیاری)
- نمک: یک چهارم قاشق چای خوری
- موز میانه: 2 عدد له شده
- تخم مرغ بزرگ: 2 عدد (اگر گیاه خوار هستید می توانید از دانه کتان یا تخم مرغ وگان بهره ببرید)
- عسل: یک چهارم فنجان
- شیر بادام: یک ونیم فنجان (اگر با مصرف لبنیات مسئله ای ندارید می توانید از شیر عادی بهره ببرید)
- وانیل: 1 قاشق چای خوری
- زغال اخته: 1 فنجان (تازه یا منجمد)
مواد لازم برای تاپینگ (اختیاری):
- موز میانه: 1 عدد ورقه شده
- شکر قهوه ای: 2 قاشق غذاخوری
- گردوی خشک شده: یک چهارم فنجان
- زغال اخته اضافی: به مقدار دلخواه
روش تهیه:
فر را با دمای 190 درجه سانتی گراد گرم کنید. جو دو سر، بکینگ پودر، چوش شیرین، دارچین، دانه چیا، دانه کتان و نمک را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. موزها را در ظرف دیگری خرد نموده و کاملا له کنید تا یکدست گردد. تخم مرغ، عسل، شیر بادام و وانیل را به موزها اضافه کنید و خوب هم بزنید. مواد تر را به مواد خشک اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا یکدست گردد.
زغال اخته را به مواد اضافه نموده و هم بزنید. داخل یک ظرف سرامیک یا پیرکس را کمی روغن بزنید و خمیر را در آن بریزید. هر کدام از تاپینگ هایی که دوست دارید را روی خمیر بریزید و ظرف را به مدت 40 تا 45 دقیقه در فر قرار دهید. بعد از پخته شده حدود 10 تا 15 دقیقه ظرف را روی میز قرار دهید تا خنک گردد، سپس برش زده و میل کنید.
9. پاپ کورن
تهیه پاپ کورن آسان تر از آن چیزی است که فکرش را می کنید. شما می توانید از بسته های پاپ کورن آماده پخت که در مایکروویو یا فر قرار می گیرد بهره ببرید. بعلاوه اگر می خواهید خودتان در خانه آن را تهیه کنید کافی است یک قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید، کمی دانه ذرت در آن ریخته و یک قطعه کره را همراه با نمک و ادویه مورد نظرتان را هم به ذرت ها اضافه کنید. حالا در قابلمه را ببندید و شعله گاز را روشن کنید.
حرارت باید ملایم باشد تا دانه ها قبل از ترکیدن نسوزند. چند بار قابلمه را روی حرارت تکان دهید تا نمک، ادویه و کره به تمام دانه های ذرت برسد. وقتی صدای ترکیدن دانه ها را شنیدید یعنی پاپ کورن در حال آماده شدن است. بعد از قطع شدن صدا، شعله را خاموش نموده و در قابلمه را باز کنید. پاپ کورن ها آماده هستند.
10. سالاد میوه
برای تهیه این تغذیه سالم مدرسه کافی است چند میوه فصل را خرد کنید، کمی عسل را با آب رقیق نموده و روی میوه ها بریزد و هم بزنید. شما می توانید برای خوش طعم تر شدن سالاد از کمی پودر دارچین یا وانیل هم بهره ببرید.
مرور کلی
یکی از دغدغه های همیشگی والدین، تهیه صبحانه و تغذیه سالم مدرسه برای بچه ها دانش آموزشان است. تغذیه سالم مدرسه در دوران تحصیل بسیار مهم است و می تواند مقدار یادگیری بچه ها را افزایش دهد. در این مطلب روش تهیه 10 میان وعده سالم، خوش طعم و متفاوت را آموزش دادیم. اگر شما هم میان وعده خاصی برای بچه هاتان آماده می کنید برای ما در قسمت کامنت ها بنویسید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ رویال درام مگ را بخوانید.
منبع: jaroflemons
منبع: دیجیکالا مگ